2013年1月3日星期四

► 保健小知識:水健及水療學員須知 [帶氧運動]




















人體運動的能源是來自一種叫做三磷酸腺苷(adenosine triphosphate以下簡稱為ATP)的高能量化合物,並儲存於肌肉細胞之中,當ATP被分解的時候,就能夠提供能量作肌肉活動之用了。食物在人體內分解時所釋放出的能量,並不能直接應用於肌肉活動上,這些能量必須先用來製造ATP的高能量化合物,並儲存於肌肉細胞之中,只有ATP被分解時所釋放出的能量,才能直接被應用到肌肉活動當中。貯存在肌肉的ATP是能量最先、最快也最少,一般成年人在15秒至2 分鐘的劇烈運動中耗盡ATP,而年青的運動員則在2至3分鐘的劇烈運動中耗盡ATP,後由乳酸提供能量,乳酸可提供十多廿分鐘的能量,最後是燃燒脂肪,燃燒脂肪提供的能量可持續長達數小時。

有氧運動原理:人體運動需要ATP提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。

有氧運動測定:用自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中,如果認為是「有點累」,到「比較累」之間,也可認定是有氧運動。

帶氧運動:在運動過程中,由於運動強度較小,對所需能量的要求也較低,而且不需要在短時間內快速提供,所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣,供給運動的肌肉。由於細胞內氧氣充足,細胞不但能更有效地產生更多的能量,而且減少生成乳酸,身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。同時,心臟和肺臟能更好地配合帶氧運動中的節律,而不用感受太大的缺氧壓力,有利於年長人士和健康狀態較差的人。此外,帶氧運動能持續更長的時間,當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度時,身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質,這樣不但可形成減肥的功效,而且可幫助清理血液中游離的脂肪,減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管,降低發生心血管疾病的危險性。

缺氧運動:正常的肌肉運動是需要消耗能量的,運動強度愈大,所需付出的能量也就愈多,在提供能量的過程中,身體要消耗一定數量的氧氣。當運動強度超越一定限度時,身體攝取氧氣的速度可能不足以配合,造成相對缺氧的狀態,這就叫做缺氧運動。缺氧運動時,肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖。6-磷酸葡萄糖則在無氧的身體下進一步分解,而釋放出ATP形式的能量。這種形式下產生的能量遠低於有氧條件下產生的水平,但可作為暫時的應急之用。常見的缺氧運動有百米短跑、50米泳賽和舉重練習等。它能通過製造缺氧的體內環境,刺激肌肉細胞和心肺系統的發展。缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和酸痛。而且對身體的心肺系統要求較高,對年長及體弱的人士來講是不適合。

帶氧運動最佳效果是需要學員做到最高心跳率(220-年齡)的7成,
例如:一個65歲的人士的帶氧運動的心跳率(220-65)X70% = 108,或者一個40歲的人士的帶氧運動的心跳率(220-40)X70% = 126。帶氧運動有很多好處,最重要是持之以恆,漸漸就得到理想的效果。做運動時一定要量力而為,如遇到嚴重心跳、心悸、出冷汗、頭昏眼花、心痛、面青及氣喘等,可能是運動量過大,或那運動不太適合該學員。

帶氧運動是指在半小時以上有規律地運動身體肌肉,同時大部份時間都保持不超越最高心跳率70%。有氧代謝狀態下做運動,通過運動達到消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉,根本不是在有氧狀態下健身運動,所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。

練習要領:做帶氧運動時,學員應該有舒緩的動作及時段,如劇烈動作後,學員隨即企立於淺水區頭部一上一落於池水中、口吸鼻呼的深度胸肺呼吸動作,或者30秒鐘至3分鐘的水中漫步/或短暫歇息等等。練習中,若學員說話時喘著氣,很可能已進入不帶氧的狀況。若學員在不帶氧狀況下運動,學員會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

運動的前段大約五分鐘先燃燒體內澱粉質,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成以上,是由燃燒脂肪來供應。學員應注意均衡的飲食,切勿暴飲暴食,帶氧運動後配合適當飲食生活,減肥才能奏效及健康有所保障。

運動後的適量休息,也有利乳酸的排放效能。由於,運動時產生的乳酸,在運動結束後,大約有75%會成為有氧能量代謝的來源,只有25%左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此,運動末段若以輕鬆的運動方式,進行整理運動,不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應,而且還能夠增加非隨意肌(心臟肌)與隨意肌(工作肌),利用乳酸做為燃料的量,確實提昇運動後血乳酸的排放效能。此外,帶氧運動能持續更長的時間,當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度時,身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質,這樣不但可形成減肥的功效,而且可幫助清理血液中游離的脂肪,減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管,降低發生心血管疾病的危險性,及健腦生津,十分有利於學員記憶力。

. 黃光武於2010年10月16日編撰